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カフェインの摂り過ぎは注意

2022年01月25日

カフェインの摂り過ぎは注意

コーヒー好きの方は、コーヒーが大好きで一日にコーヒーを飲み過ぎてしまうことを不安に思うことはないでしょうか。

コーヒーはほっとしたり、お仕事前に気合を入れたりと用途が様々なためついつい飲み過ぎてしまう方も多いかと思います。

そんなコーヒー好きの方にコーヒーをもっと楽しく、安全にご堪能頂くためにコーヒーの摂りすぎの症状などをご紹介致します。

そもそもカフェインとは

コーヒーやお茶に含まれているカフェインは、以下のような効果がある成分として広く知られています。

・覚醒作⽤
・鎮痛作⽤
・疲労回復
・利尿作⽤
・基礎代謝向上
・胃酸分泌作⽤　など

カフェインの効果として一番知られているのは覚醒作用で、カフェインを使ったエナジードリンクも多いですよね。また、カフェインには鎮痛作用や疲労回復作用もあることから、頭痛薬や風邪薬といった医薬品にも使われています。

カフェインが多く含まれる食べ物や飲み物
カフェインはコーヒーやお茶、エナジードリンクだけでなく、ココア・チョコ・ガムなどに含まれています。また、コーラを始めとする清涼飲料も、カフェインが含まれているものが多いです。

カフェインの健康効果

コーヒーの主な成分は「カフェイン」と「ポリフェノール」ですが、このふたつには以下のような健康効果が期待できます！

◾️カフェインの健康効果
・利尿作用によって老廃物の排出を促す効果
・中枢神経に刺激を与え、自律神経の働きを高める効果
・興奮作用によって疲労を感じづらくなる効果

◾️ポリフェノールの健康効果
・シミを抑制する効果
・食後の血糖値上昇や肝臓疾患のリスクを抑える効果
・アレルギー症状を緩和する効果
・コレステロールの排出を促す効果
・入眠がスムーズになる効果

コーヒー豆だけでなく、インスタントコーヒーにもカフェインとポリフェノールは含まれています。そのため、豆を挽いて淹れたコーヒーに限らず、インスタントコーヒーでも健康効果を得ることができますよ！

カフェイン中毒に注意

カフェインには健康効果がある一方で、過剰に摂取をすると「カフェイン中毒」の症状がでてしまう危険性もあります。まずはカフェインの摂取量の基準や、コーヒーの適切な摂取量などを確認していきましょう！

◾️カフェイン摂取量の基準
米国食品医薬品局（FDA）や欧州食品安全機関（EFSA）などの国際機関では、「大人の場合、1日に400mgまで」をカフェイン摂取量の基準としています。また、1回につき200mgまでのカフェイン摂取であれば健康リスクは増加しないといわれていますが、これは体重70kgの大人を想定した数字なので注意が必要です。コーヒーカップ1杯分（150ml程度）のコーヒーには、カフェインが60～100mg程度含まれています。そのため、コーヒーは多くても1日あたり3～4杯程度にしておくといいでしょう。

◾️中毒や致死量になる摂取量
個人差はあるものの、毎日5杯以上のコーヒーを飲んでいると依存症に近づいてしまうので注意しましょう。また、1時間に10杯ほど飲むとほとんどの場合で急性カフェイン中毒になってしまうほか、1時間で40杯ほど飲むと致死量にあたります。

カフェイン中毒の症状

カフェインの過剰摂取によってカフェイン中毒になると、以下のような症状が現れます。

・手足のしびれ
・吐き気や嘔吐
・悪寒
・動悸
・意識消失

カフェイン中毒の症状が現れた場合、緊急搬送による処置をしなければ危険な状態に陥りやすいです。また、カフェイン中毒の症状が現れていなくても「カフェインを摂取しないと眠気や疲労感を感じやすい」「カフェインを飲んでもあまり効果を感じなくなった」という場合には依存症になっている可能性があります。依存症になると、徐々にカフェイン摂取量が増えていき、カフェイン中毒を引き起こす可能性が高いです。

◾️カフェイン依存症を治すには？
依存状態から急にカフェイン断ちをすると、眠気・疲労感・集中できない・頭痛などの離脱症状が現れます。しかし、離脱症状に耐えて体内のカフェインを取り除かない限り、依存症は改善しません。一般的には、カフェインを絶てば数日～1週間程度で離脱症状がなくなるといわれています。

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カフェインの本当の効果

2022年01月25日

カフェインの本当の効果

コーヒーといえばカフェインですが、よく耳にする興奮作用、記憶力との関係など実際のところどうなのか気になっている方も多いかとおもいます。

そこで今回はその実際はどうなの？という内容について確認していきたいと思います。

カフェインと興奮作用

ヒトの脳とカフェインの関係については、近代科学によって、次のように解き明かされています。

起きているとき、脳の神経は興奮しています。神経が興奮すると、アデノシンが分泌されます。神経システムでは、受容体を通じて、アデノシンのレベルを監視しており、脳や脊髄で、アデノシンが一定レベルに達すると、眠気を促すという仕組みになっているとか。ちなみに、ヒトには、A1、A2A、A2B、A3の4種類のアデノシン受容体がありますが、中でも、カフェインと直接結びつくと考えられているのが、A1受容体です。

カフェインに似た化学物質は、体内にもありますが、8オンス（約226.8g）のストロングコーヒー（通常100mgのカフェインが含まれている）を摂ったときなど、大量のカフェインを摂取すると、カフェインは「『ニセ』アデノシン」のような作用を持つとか。アデノシン受容体は、カフェインがアデノシンと似ていることから、これと結びついてしまうそうです。

さらに重要なポイントは、受容体とくっつくことで、カフェインがこの働きを活発にさせないという点です。受容体がブロックされると、ドーパミンやグルタミン酸といった、脳の興奮性神経伝達物質が自由に動けるようになります。つまり、カフェインは、脳に直接「アクセル」をかけているのではなく、「ブレーキ」が効かないようにして、これらの神経伝達物質をサポートしているだけなのです。よって、連日の徹夜勉強の疲れを、一掃することはできませんが、朝の眠気を引きずらないようにはできる、というわけです。

カフェインのパワーアップ効果

カフェインは生産量を高めることがありますが、これは仕事のタイプによります。比較的わかりやすく、抽象的な思考が必要ない仕事をする場合は、コーヒーが量と質を高めることはあります。また、テスト対策に答えを丸暗記するときのように、叙述的な記憶であれば、カフェインは記憶力アップにつながるそうです。

テキストの校正と、カフェインとの関係を調べたある研究では、直情的なタイプの人、もしくは正確性や質よりも、スピードを優先する人において、上昇が認められたとか。また、この効果は、朝のテストでしか見受けられなかったそう。ただ、この理由は、カフェインによるものなのかもしれませんし、一日の中で朝がこの手のタスクをやりやすい時間帯、というだけかもしれません。

仕事にカフェインの効果を求めるならば、パワーではなく、スピードに期待しできます。もしくは、カフェインは謎のものと捉えたほうがよさそうです。すでに触れたとおり、どの成分やプロセスが、いつどのように私たちに作用するか、よくわからないからです。

カフェインが脳にどう作用するか？を脳モニターで映した例としては、毎日2～3杯分のコーヒーを飲んでいる、女性リポーターの脳で「ビフォーアフター」を検証。コーヒーを飲む前は「ちょっと頭が痛い」と訴え、時折ウトウトしがちだった彼女が、コーヒーを飲むと、ノーマルな調子に戻ったことが脳の様子からも明らかになっています。

カフェインの効果・耐性・頭痛

カフェインの効果はヒトによって異なりますが、平均的には、体内で5～6時間経過すると、効果が薄れてきます。ただし、経口避妊を服用している女性は、カフェインの加工が2倍長くなり、効果が持続します。女性の排卵から、月経開始までの間も同様です。一方、喫煙者は、通常の半分の時間で効果が薄れます。喫煙者がより多くコーヒーを摂取するのは、これが理由なのかもしれません。

カフェインを定期的に摂るようになると、カフェインへの耐性ができます。ゆえに、同じ効果を得るには、徐々に多くのカフェインが必要になるわけです。厳密にどれぐらいの期間で耐性ができるのかは、明らかになっていませんが、脳は、制御を向上させたり、より多くのアデノシン受容体を生成することで、カフェインからの「攻撃」があっても、ノーマルな機能を回復できるように働き始めます。

カフェインの定期的な摂取により、アデノシンと似た神経伝達物質ノルエピネフリンのための受容体が減少する一方、GABAの受容体が65％増加することも、わかっています。また、いくつかの研究では、カフェインを定期的に摂ると、アデノシン受容体に変化が見られたそうです。厳密には、カフェインがこれらの変化の直接的な原因とはいえません。むしろ、カフェインが「疲れた」という脳のセンサーを、正常に働かせないようにしているゆえ、脳がこの機能を正常化させるために変化していると考えられます。

1995年のある研究結果では、カフェインを毎日摂りはじめると、だいたい1週間から12日程度で耐性ができると指摘しています。また、耐性は極めて強いものです。定期的にカフェインを摂っている人を対象とする実験で、一方のグループに900mgのカフェインを摂らせ、もう一方には偽のものを摂らせたところ、18日間、気分、エネルギー、注意力がほぼ一致していたそうです。

12～24時間経過すると、カフェインの禁断症状を感じ始めます。朝、コーヒーを飲むのは、これが大きな理由でしょう。脳が、カフェインのある状態で働くことに慣れているので、カフェインがなくなっても、すでに変化した受容体の働きは、これまでと同様です。頭痛は「カフェイン切れ」の全般的な作用ですが、気分の落ち込み、疲労、倦怠感、イライラ、吐き気なども、この作用のひとつと見られています。通常、10日間で、この症状はなくなるそうです。

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コーヒーの種類、焙煎度で変わるカフェイン量

2022年01月23日

コーヒーの種類、焙煎度で変わるカフェイン量

コーヒーといえば、「カフェイン」を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

いつも飲むコーヒーにどのくらいのカフェインが入っているのか、浅煎りと深煎りではカフェイン量は違うのか。皆様カフェインに対する疑問も数多お持ちだと思います。

そんな方に少しでもコーヒーとカフェインの関係について知って頂けたらと思います。

コーヒーの種類とカフェイン

コーヒーの種類で多く流通されているのは、アラビカ種とロブスタ種です。アラビカ種の多くは、高品質なコーヒー豆である「スペシャルティコーヒー」として取引きされています。ロブスタ種は、害虫に強く缶コーヒーやインスタントコーヒーに多用されることが多いです。

アラビカ種のカフェイン含有率は約1％、ロブスタ種は約2％で、約2倍の違いがあります。

では、ロブスタ種が多く使用される缶コーヒーやインスタントコーヒーのカフェイン量を見てみましょう。

・インスタントコーヒー：57mg/100ml
・缶コーヒー：90～160mg/缶

この数値にはアラビカ種・ロブスタ種の明記はありませんでしたが、缶コーヒーは種類の多さからか、カフェイン量に大きな幅があります。

確実にカフェインが少ないコーヒーを選びたいという方は、デカフェ（カフェインレス）コーヒーを選択する方法がおすすめです。また、アラビカ種のローリナという品種は、他のアラビカ種に比べてカフェイン量が半分です。

浅煎りコーヒーと深煎りコーヒーでのカフェイン量の違い

カフェインは、焙煎が進むほど減少します。よって、浅煎りのコーヒーよりも深煎りの方がカフェイン量は少ないです。しかし深煎りになるほど、その体積は増加・重量は減少します。これはどういうことか、例を挙げてみましょう。

・計量スプーン（体積）を用いてコーヒー豆を測った場合

カフェイン量は浅煎り＞深煎りとなります。

・スケール（重量）を用いた場合

深煎りは軽い分、多くの粒を必要とします。よって、カフェイン量は浅煎り≒深煎りに。

コーヒーの味が苦く濃くなるとカフェインが多い印象を持ってしまうかもしれませんが、実は焙煎度によってカフェイン量にそこまで差はありません。

カフェインが人体へもたらす影響

人体への影響では、血管を拡張し、血液循環量が増えることから、利尿作用や神経伝達物質が増加して、気分高揚、眠気消失、交感神経刺激による基礎代謝増進、胃酸分泌促進などの一方で、睡眠の質の低下や胃酸分泌過剰による胃への負担増など作用が知られています。

特に摂取の許容量は定められてはいませんが、刺激による心拍数の増加や興奮、不安、震えなどがみられるほか、妊娠中の女性はカフェイン摂取を控える方が良い事は良く知られているところです。

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カフェインレスコーヒー　デカフェとは

2022年01月21日

カフェインレスコーヒー　デカフェとは

美味しいコーヒーが飲みたくても、カフェインが気になるという方も多くいらっしゃるかと思います。妊婦さん、コーヒーを飲み過ぎて胃が痛いなど様々理由はあるかと思います。最近ではカフェインレスコーヒー、デカフェというコーヒーをよく見かけるようになりました。そして一昔まえではカフェインレスコーヒーといえば、渋かったり、酸っぱっかったりと良いイメージがなく、敬遠されがちでした。しかしながら、近年コーヒー豆からカフェインを抜く方法が進歩し、味も品質も一流となりました。そこで実際カフェインをどのようにして抜いているのか抜き方を見てみましょう。

デカフェとは

コーヒーや緑茶、コーラなどは本来カフェインが含まれています。カフェインの効果としては、やる気アップや眠気覚ましなどが知られていますが、利尿作用や胎児への影響、鉄分吸収阻害、頭痛などを引き起こす軽い依存症のようなマイナス面も多くあるため、特に妊娠中などは控える必要があります。
デカフェとは本来カフェインが入っている飲食物からカフェインを取り除いたり、製造の段階でカフェインを添加しないなど、意図的にカフェインを含まれないようにすることを言います。「カフェインレス」や「カフェインフリー」という名前を使うことも多く、カフェインレスコーヒーであれば、カフェインが入っていないコーヒーのことをいいます。

カフェインレスの工程

コーヒー豆にはもともとカフェインが含まれているため、そのまま焙煎して抽出すると、もちろん液の中には多くのカフェインが入ってしまいます。現在では生豆の状態でカフェインを抜くことができるため、カフェインの摂取を控えたい方や、妊娠中の方でも安心して飲むことができます。主なカフェインの除去方法は以下のようなものがあります。

水法

水を使ってコーヒーのカフェイン成分だけ抽出する方法です。コーヒー生豆を充填した槽に水を通し、抽出した水溶液を有機溶媒にてカフェインだけを取り除き、再び生豆の槽に循環させる仕組みです。有機溶媒が直接生豆に接触しないので比較的安全で、他の成分の流出も抑えられるといったメリットがあります。安価で効率的にカフェイン除去ができるため、現在では主流のデカフェ方法として広く使われています。

有機溶媒法

薬を使ってコーヒーのカフェイン成分を抽出する方法です。コーヒーの生豆を有機溶媒に浸すことでカフェイン成分を取り除くことができますが、ほかの成分も流出しやすいため、味や香りの面で落ちてしまうデメリットがあります。水法が開発されるまでは一般的にこの方法が使われており、安価にデカフェが可能なため、現在でも一部で行われているデカフェ方法です。ただし、残留有機溶媒が体に悪影響を及ぼす危険もあるため、有機溶媒でデカフェしたコーヒーは日本で販売できないことになっています。

二酸化炭素法

超臨界二酸化炭素抽出ともよばれており、最も新しいカフェイン抽出法でもあります。仕組みは少し難しいのですが、二酸化炭素に圧力と温度を加えると、気体と液体の両方の性質持った超臨界流体とよばれる状態になります。それをコーヒー生豆に通すことでカフェイン成分だけを取り除くことができ、薬などを使わないため最も安全なカフェイン除去法と言えます。しかし除去のコストが高いため、コーヒー豆の価格が高額になってしまうデメリットもあります。

カフェインレスコーヒー　デカフェの味わい

前述でもお話したカフェインレスコーヒーと聞くと、どうも気が抜けたコーヒーのようなイメージをしてしまいがちですが、実はそうではありません。確かにカフェインを抜く工程で、カフェイン以外の成分もわずかながら流出してしまうので、まったく同じというわけにはいきませんが、最近では技術の進歩もあり、かなり味もよく通常のコーヒーと変わらないレベルの豆もあります。

カフェイン自体は苦みがあるため、デカフェされたコーヒーを飲むと、苦みが少なくさっぱりした味わいになります。カフェインレスコーヒーの豆の色を見ると、中煎りでも中深煎りくらいの色をしていることが多いのはそのためです。通常の焙煎度よりも一段階深くすると、お好みのに仕上がるくらいスッキリとしています。

このようにデカフェされたコーヒーはカフェインの量を気にせず飲むことができますので、コーヒーを多く飲む方や妊娠している方にも安心して楽しむことができます。

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